A TRX (Total Resistance eXercise) egy felfüggesztéses edzéseszköz, amelyet két állítható hosszúságú hevederből és fogantyúkból álló szalag alkot. A saját testsúlyodat használod ellenállásként, miközben különféle gyakorlatokat végzel.

Az instabilitás miatt extra törzsstabilitásra van szükség, így szinte minden gyakorlat „core-edzéssé” válik. A TRX fejlesztője egyébként egy amerikai katona volt, aki harci bevetésen szerette volna formában tartani magát kis helyen, minimális felszereléssel.

🔄 Hogyan zajlik egy TRX-edzés?

A TRX-edzés során a hevedereket egy stabil ponthoz (pl. fali rögzítő, ajtó, faág, rúdsor) erősítik, majd különféle mozgásokat végzünk:

  1. Bemelegítés
  • Általános mobilizálás, majd könnyű TRX-mozgásokkal ráhangolódás.
  1. Fő edzésrész (gyakorlatsorok)
  • Erősítő és állóképességi gyakorlatok saját testsúllyal, a TRX instabilitásával nehezítve.
  1. Levezetés / nyújtás
  • Statikus nyújtások TRX segítségével, vagy a talajon.

🧑‍🤝‍🧑 Kinek ajánlott a TRX-edzés?

A TRX bárki számára megfelelő, mivel a gyakorlatok egyénre szabhatók – minél meredekebb szögből dolgozol, annál nehezebb.

Ideális választás, ha:

  • szeretnéd erősíteni a törzsedet és javítani a testtartásodat,
  • kevés helyed van otthon edzeni, de hatékony eszközt keresel,
  • saját testsúlyos edzést részesíted előnyben,
  • szeretnéd fejleszteni az egyen­súlyt, koordinációt és erő-állóképességet.

🎯 Mire jó a TRX-edzés?

  • Erősíti az egész testet, kiemelten a core-izmokat
  • Fejleszti az egyensúlyt, stabilitást, testtudatot
  • Segít a sérülések megelőzésében (pl. derékfájás, gyenge tartóizmok esetén)
  • Hatékony zsírégetés és izomerősítés egyben
  • Bármilyen szinten használható, otthon vagy edzőteremben

🟩 Kezdő TRX-edzés – gyakorlatsor (20 perc)

👉 Állítsd be a TRX hevedert úgy, hogy kb. térdmagasságban legyen a markolat, és legyen elég hely körülötted!

🔄 Kör: 3 kör, 30 mp munka / 15 mp pihenő

  1. TRX guggolás – fogd a hevedereket, segíts velük az egyensúly megtartásában
  2. TRX evezés – dőlj hátra, húzd fel magad hajlított karral
  3. TRX fekvőtámasz (haladó) vagy TRX térdhúzás plankban – core és felsőtest
  4. TRX kitörés hátra – egyik láb hátra a levegőbe, guggolás a másikkal
  5. TRX „Y-felhúzás” – vállöv erősítése, karokat Y alakban emeld

⏱️ 3 kör = kb. 15 perc edzés + bemelegítés és nyújtás

🧘 Levezetés / nyújtás (5 perc)

  • TRX segítségével előrehajlás (háthajlékonyság)
  • TRX vádli- és combnyújtás
  • Mellkas- és vállnyitás TRX-szel
  • Oldalsó törzsnyújtás (álló helyzetben, kartámasz TRX-en)

✅ Tippek kezdőknek TRX-edzéshez

  1. A tested dőlésszöge a nehézségi szint kulcsa – állj messzebb a rögzítési ponttól = könnyebb, közelebb = nehezebb.
  2. Mindig tartsd meg a törzsed stabilan – ne homorítsd a derekad, feszítsd a hasad.
  3. Folyamatos mozgás, lassan kontrolláltan – a TRX „bünteti” a kapkodást.
  4. Használj sportcipőt és csúszásmentes talajt – biztonságosabb a kivitelezés.
  5. Kezdd heti 2 alkalommal, majd építs fel többféle blokkot – pl. alsótest, felsőtest, teljes test.